Laufen und Gehen gehören zu den natürlichsten Bewegungsabläufen des Menschen. Wir haben sie tief verinnerlicht und müssen, gesundheitliche Einschränkungen ausgeschlossen, nicht darüber nachdenken wie wir es tun. Wenn Du spontan losläufst, gibt Dein Gehirn den Befehl und Du läufst. Die Techniken sind durchaus unterschiedlich, aber der grundlegende Ablauf ist doch bei allen gleich. Arme und Beine bewegen gegengleich nach vorne und hinten. Damit das funktioniert laufen im „Hintergrund“, also von Dir unbemerkt, eine Vielzahl an Aufnahme‑, Verarbeitungs- und Ausführungsprozessen über Dein Gehirn.
Optimale Spannungsregulierung
Deine Augen nehmen die Umgebung wahr, Deine Gleichgewichtsorgane im Innenohr messen die Beschleunigung des Kopfes. Diese Informationen braucht das Gehirn, um einschätzen zu können wo und wie Du Dich im Raum gerade bewegst und entsprechend die Spannung der Muskulatur an die aktuellen Bedingungen anzupassen. Insbesondere haltungsregulierende Muskeln im Nacken und um die Wirbelsäule herum können sich nur auf Grundlage dieser Informationen so anspannen, dass Du aufrecht und stabil bleibst, während Du läufst.
Was denkst Du passiert nun, wenn eines oder beide Systeme nur unzureichende oder fehlerhafte Informationen übermitteln? Zunächst hat es Konsequenzen auf Deinen Laufstil und auf die Ökonomisierung Deines Laufs. Vielleicht verlierst Du Stabilität, vielleicht spannt sich Deine Muskulatur aber auch zu stark an und Du läufst verkrampft. In der Folge kann das dazu führen, dass Du Schmerzen entwickelst und Verletzungen riskierst. Um die Funktion dieser Systeme zu überprüfen, gibt es spezifische Tests, die den Rahmen dieses Beitrags allerdings sprengen würden. Wenn Du mehr dazu wissen möchtest, kannst Du mich gerne kontaktieren. Ich möchte Dir hier ein paar praktische und einfache Übungen an die Hand geben, mit denen Du beide Systeme während des Laufs trainieren kannst. Für die Übungen eigenen sich eher langsame Laufeinheiten oder langsame Phasen während Intervall-Läufen. So hast Du auch gleich etwas Abwechslung in Deinem Lauf.
Versuche vor den Übungen bewusst wahrzunehmen, wie sich Dein Lauf anfühlt, wie Deine Wirbelsäule und Dein Nacken positioniert sind, wo Du viel oder wenig Spannung spürst. Nach den Übungen tust du dasselbe und vergleichst das Gefühl. Hat sich etwas verändert? Was ist anders? Teile mir Deine Erfahrungen gerne mit!
Visual- und Gleichgewichtsübungen
- Peripheres Sehen
Fixiere einen Punkt in der Ferne und nimm wahr, was Du um diesen Punkt herum alles erkennst ohne ihn aus dem Fokus zu verlieren. Was erkennst Du links oben, rechts oben, links unten und rechts unten?
- Nah-Fern-Blicksprünge
Springe nun mit dem Blick von einem Punkt in der Ferne zu einem Punkt ein paar Meter vor dir auf dem Boden (ohne dass Du den Kopf senken musst) und wieder zurück in die Ferne. Das wiederholst Du etwa 10 mal.
- Ja-Ja und Nein-Nein-Bewegungen
Fixiere mit den Augen einen Punkt auf dem Weg etwa 30 Meter vor Dir. Nun bewegst Du den Kopf relativ schnell auf und ab, gerade so, dass Du den fixierten Punkt immer noch scharf erkennst. Führe die Nickbewegung solange aus, bis der Punkt etwa 5 Meter vor Dir ist. Anschließend springst Du mit dem Blick wieder 30 Meter nach vorne, fixierst einen neuen Punkt und bewegst den Kopf dieses Mal nach links und rechts. Die Übung kannst Du 2 oder 3 Mal wiederholen.
- Objekte mit rotiertem Kopf verfolgen
Diese Übung fordert Dein Gleichgewichtssinn noch etwas mehr heraus. Du solltest vorher sicher gehen, dass Du genug Platz hast und keine Hindernisse im Weg sind. Am besten läufst Du dafür auf einem asphaltierten Weg. Rotiere den Kopf zügig um 45–90 Grad nach links (je weiter desto anspruchsvoller). In dieser Position bleibst Du und verfolgst dann mit den Augen Objekte am Wegesrand, also Bäume, Büsche, Zaunpfähle oder ähnliches. Verfolge das fixierte Objekt mit den Augen soweit wie möglich nach links, springe dann mit dem Blick zum nächsten Objekt nach vorne (die Augen bewegen nach rechts, der Kopf bleibt nach links rotiert). Wiederhole die Übung ein paar Mal und laufe möglichst geradeaus. Wenn du merkst, dass Du nach links oder rechts abdriftest, dreh den Kopf zunächst etwas weniger weit zur Seite. Anschließend führst Du die Übung mit nach rechts rotiertem Kopf aus.
Viel Spaß beim Ausprobieren! Keep moving