Der Arbeitstag im Büro oder Homeoffice ist geschafft. Du hast Dich mal wieder von einem Meeting ins nächste geklickt. Etwas Zeit fürs Mittagessen hast Du Dir freigehalten. Das Frühstück musste zwischendurch irgendwie rein, fällt schon nicht so auf wenn die Kamera mal aus ist. Nach so einem Arbeitstag stellst Du öfter fest, dass sich Dein Nacken alles andere als gut anfühlt. Zusätzlich zwickt es im unteren Rücken. Deine Beine sind schwer auf dem Weg aus dem Büro. Das spürst Du zwar auch schon während der Arbeit, aber so richtig ernst nimmst Du es nicht. Der Schmerz wird schon wieder verschwinden. Mit diesem Denkmuster bist Du nicht alleine. Wäre es aber nicht viel angenehmer, fit und noch voller Energie in den Feierabend zu gehen? Mit regelmäßigen kleinen Impulsen über den Tag verteilt vermeidest Du sowohl kurz- als auch langfristige Einschränkungen!
Neurozentriertes Training im Alltag
Neurozentriertes Training ist nicht nur im sportlichen Kontext interessant. Jede Situation im Alltag stellt bestimmte Anforderungen an unser Nervensystem. Das Gehirn verarbeitet rund um die Uhr eingehende Informationen und reguliert auf dieser Grundlage körperliche Funktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung, Verdauung, muskuläre Spannung, aber auch daraus resultierende Gefühle und Empfindungen wie Stimmung, Motivation und Schmerzen. Die Auswirkungen auf die körperlichen Funktionen bleiben im Alltag meist unbemerkt. Bei Schmerzen sieht das aber anders aus. Dafür muss man verstehen, was Schmerz aus Sicht des ZNS und des Gehirns bedeutet und welche Funktion er hat.
Schmerz ist der wohl intensivste und direkteste Weg, wie Dein Gehirn mit Dir kommunizieren kann. Auf diesem Weg teilt es Dir mit, dass etwas nicht stimmt, das es Gefahr wittert, das es Veränderung braucht! Schmerz an sich ist also zunächst mal ein Warnsignal und bedeutet noch lange nicht, dass etwas kaputt oder geschädigt ist. Lies Dir dazu auch gerne den Blogbeitrag Safety first – so arbeitet das Gehirn durch. Der Artikel führt in die grundlegende Arbeitsweise des Gehirns ein und Du kannst nachvollziehen, wie Einschränkungen und Schmerzen entstehen.
Herausforderung Büro
Die überwiegend sitzende Tätigkeit im Büro ist gekennzeichnet durch wenig Bewegung, eindimensionale Körperhaltung und, worauf ich in diesem Beitrag besonders eingehen möchte: einen starren, fokussierten Blick auf kurze Distanz (auf den Bildschirm). Das hat Folgen für Deine Augen, aber auch auf die Regulierung der muskulären Spannung. Die eingehenden Informationen über Deine Augen und die Aktivität Deiner Augenmuskeln nehmen direkten Einfluss auf die Spannung der Nackenmuskulatur. Tue Dir mit einfachen Übungen etwas Gutes und vielleicht überzeugst Du Deine Kolleg*innen im nächsten Meeting die Übungen mit Dir gemeinsam auszuprobieren.
5 Übungen für Deine Augen
- Natürliches Licht
Nimm morgens und abends 5–10 Minuten, wenn Du es schaffst gerne auch länger, natürliches Licht über Deine Augen auf (nicht durch eine Fensterscheibe, ohne Sonnenbrille). Studien zeigen, dass Du dadurch einen sehr positiven Effekt für Deine Schlafqualität und Deinen Energiehaushalt für den Tag erzielst (Kenneth Wright et al., University of Colorado)! Schau bitte nicht direkt in die Sonne. Du kannst morgens vor der Arbeit eine Runde spazieren gehen, oder Du kannst einen dienstlichen Termin online vielleicht auch draußen abhalten.
- Kreuze Deinen Blick
Schaffst du es und siehst den entstehenden Effekt? Du aktivierst damit wichtige Augenmuskeln!
- Schaue in die Ferne
Stell Dich vor ein Fenster und schaue wenn möglich weit hinaus ins Grüne sodass Deine Augen in die Divergenz gehen. So gibst Du Deinen Augen die Möglichkeit aus dem Fokus der Nahdistanz herauszukommen. Fixiere einen Punkt in der Ferne und nimm wahr, was Du um diesen Punkt herum in der Peripherie siehst.
- Blickbewegungen in alle Richtungen
Nimm einen Stift und führe ihn nacheinander nach unten, links, rechts und oben. Gehe so weit, dass Du den Stift gerade noch siehst wenn Du nur mit den Augen in die entsprechende Richtung schaust (der Kopf bleibt in einer neutralen Position). Bleibe 10–15 Sekunden in der jeweiligen Stellung und nutze die Übung um Dich aufzurichten. Du kannst dafür auch aufstehen!
- Palming
Das Palming beschreibt eine Übung zur Entspannung der Augen. Dafür reibst DU zunächst die Hände bis sie warm werden und legst sie dann leicht gewölbt über die geöffneten Augen, sodass kein Licht mehr hindurch kommt. Anfangs wirst Du vielleicht noch Reize wie Flackern oder Lichtblitze wahrnehmen. Lass die Hände solange vor den Augen bis du wirklich nichts mehr siehst und lass die Hände dann noch ein wenig liegen.
Nutze die Zeit zwischen den Übungen um aktiv schnell zu blinzeln.
Viel Spaß beim Ausprobieren😊