So vermeintlich einfach und selbstverständlich, gleichzeitig so wichtig und komplex. Die Atmung bildet die Grundlage unserer Energiegewinnung. Und weil sie so entscheidend für unser Überleben ist, brauchen wir nicht einmal darüber nachzudenken, wie wir atmen. Es funktioniert, unabhängig davon ob wir schlafen oder wach sind. Aber nur weil wir uns darauf verlassen können, bedeutet das nicht, dass unsere Atemmuster immer identisch ablaufen. Diese Muster können sich verändern, zum Beispiel wenn wir ständig unter Stress leiden, nach einer Verletzung oder Erkrankung der an der Atmung beteiligten Strukturen. Entwickeln sich suboptimale Atemmuster kann das zu erheblichen Problemen führen. Sie begünstigen die Entstehung von Schmerzen, führen zu einem hohen Muskeltonus, hohem Blutdruck und mindern die Leistung des zentralen Nervensystems.
Atemtraining – einfach und effektiv
Gezieltes Training der Atemmuskulatur und Atemmechanik kann dir helfen leistungsfähiger zu werden, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren und Schmerzen zu bewältigen! In einer Studie mit jungen Sportlern zeigte sich durch ein 8 wöchiges Atemtraining eine Reduktion chronischer Rückenschmerzen und eine gesteigerte Aktivität der Core-Muskulatur (Ahmadnezhad et al. 2020). Kocjan et al. (2018) sowie Bordoni und Zanier (2013) zeigen anschaulich, dass der Zwerchfellmuskel nicht als einziges Segment der Atmung gesehen werden sollte, sondern unter anderem Einfluss auf das Gleichgewicht, die Haltung und verschiedene Organfunktionen hat.
5 Übungen
Atmung lohnt sich! Und das Beste daran ist, dass du sie ohne Hilfsmittel und mit minimalem Zeitaufwand trainieren kannst. Ich habe dir 5 Atemübungen zusammengestellt, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Wie immer, die Auswirkungen und Effekte sind sehr individuell. Beobachte also, wie die Übungen bei dir wirken.
- Bewusstmachung der eigenen Atmung
Der erste Schritt, um herauszufinden, wie deine Atmung gerade funktioniert und was du vielleicht trainieren solltest, ist dir bewusst zu machen wie du atmest. Nimm dir einen Moment Zeit und beobachte, ob du in den Bauch oder den Brustkorb atmest. Wie lange atmest du ein, wie lange aus? Atmest du durch den Mund oder durch die Nase?
- Nasenatmung
Die Nasenatmung bringt gegenüber der Mundatmung viele Vorteile mit sich. Die Luft wird erwärmt und gereinigt. Gleichzeitig atmest du automatisch ruhiger und in einer niedrigeren Frequenz, was zum einen dein Herz-/Kreislaufsystem entlastet und zudem die Sauerstoffaufnahme und ‑verwertung verbessert. Integriere die Nasenatmung wann immer du dran denkst in deinen Alltag. stressigen Situationen, hilft sie zu beruhigen. In Vorbereitung oder auch währenddessen unterstützt sie dich für mehr Leistung in deinem Sport. Im Arbeitsalltag kannst du dich besser konzentrieren und wirst nicht so schnell müde.
- Reduzierte Atmung
Reduziere, gerne mehrmals am Tag, über einige Minuten bewusst deine Atemfrequenz. Suche dir einen Rhythmus, in dem du dich wohlfühlst. Du kannst beispielsweise 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden ausatmen, tendenziell darf die Ausatmung länger sein als die Einatmung, möglich sind also auch Intervalle von 4:5 oder 5:5, 5:6. Atme dabei auch hier am besten ausschließlich durch die Nase. Dadurch atmest du gleichmäßiger und kräftigst durch den erhöhten Widerstand deine Atemmuskulatur.
- Partielle Atmung
Atme bewusst und möglichst isoliert in verschiedene Bereiche um deine Atemmuskulatur anzusteuern und zu kräftigen. Bauchatmung, Brustatmung, Flankenatmung kannst nacheinander für einige Atemzüge durchführen. Auch hier: atme möglichst durch die Nase!
- Luftnot-Übung
Die fünfte Übung: Luftanhalten! Wenn du deine Luft anhältst reichert sich CO2 in deinem Blut an. Die Toleranz dieser Konzentration zu erhöhen, sprich den irgendwann einsetzenden Einatem-Reflex nach hinten zu verlagern, kann extrem positive Auswirkungen auf deine Leistung haben. Und genau das erreichst du durch Luftnot. Atme dafür zunächst aus, halt die Luft an und führe eine beliebige Bewegung aus (Gehen, Kniebeuge oder ähnliches). Führe die Bewegung solange aus bis du einen starken Reiz verspürst, einzuatmen. Versuche diesem Reiz noch etwas zu widerstehen. Beende dann die Bewegung und komm durch möglichst wenig Atemzüge durch deine Nase wieder in deinen natürlichen Atemrhythmus zurück. Sollte dir die Übung zu unangenehm sein oder dir schwindelig werden taste dich langsam heran und reduziere zunächst noch die Zeit des Luftanhaltens. Diese Übung kannst du je nach Wirkung beispielsweise vor einem Wettkampf durchführen oder vor einem wichtigen Meeting. Probier es aus und beobachte wie du dich fühlst.
Viel Spaß beim Atmen! Wenn du Fragen hast oder Hilfe benötigst, meld dich😊 Schreib deine Erfahrungen gerne in die Kommentare!
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Foto von Elias Maurer auf Unsplash